Ang paggugol ug daghang oras sa atubangan sa imong kompyuter dili ang labing maayo.Mao nga gipakita namon kanimo ang usa ka yano nga pag-ehersisyo aron mapadayon ang imong lawas nga aktibo samtang naa ka sa opisina.
Gigugol nimo ang hapit katunga sa imong oras sa usa ka opisina, nga mao, naglingkod ug wala maglihok… gawas kung mohunong ka alang sa usa ka kape o pagkuha pipila ka mga kopya.Siyempre, kini adunay epekto sa imong pisikal nga kaayohan, ug sa kadugayan mahimong adunay negatibo nga mga sangputanan sama sa sobra nga gibug-aton o sakit sa kaunuran.Apan kinsa ang nag-ingon nga ang opisina dili usa ka maayong lugar aron magpabilin nga angay?
Ang tinuod mao nga dili nimo kinahanglan ang daghang oras o usa ka dako nga lugar aron masunog ang mga kaloriya.Adunay mubo ug yano nga mga rutina sa pag-ehersisyo nga, nga wala mag-apil sa daghang juggling, magtugot kanimo nga magpabilin sa usa ka himsog nga gibug-aton.
Unsa ang hinungdan nga ania kami nagdala kanimo 7 nga panguna nga pag-ehersisyo nga mahimo nimo sa opisina o balay kung naggugol ka ug daghang oras nga naglingkod
1- Pag-inat sa hip flexor
Ang mga hip flexors nagtugot kanato sa pagpataas sa atong mga tuhod ug sa atong pelvis ug mga bitiis sa paglinya kon kita modagan.Kon kita mogugol sa kadaghanan sa adlaw nga naglingkod, ang mga flexors mohugot, nga magpugos kanato sa pag-arko sa atong mga buko-buko ug hinungdan sa kasakit.
Barug uban ang imong likod sa lingkuranan, magbilin ug gilay-on nga mga 60 cm.Ipahuway ang instep sa imong tuo nga tiil sa ngilit sa lingkuranan.Iduko ang duha ka tuhod hangtud nga ang tuo nga tuhod hapit modapat sa salog.Mabati nimo ang husto nga hip flexor muscle stretch.Hupti kini nga posisyon sulod sa 1 ngadto sa 2 ka minuto.Balika ang ehersisyo sa pikas paa.
Sayon: Kung kini sobra ra alang kanimo, sulayi ang pagbuhat sa parehas nga butang, apan ang imong tiil sa salog imbes sa lingkuranan.
2.Hip stretch (naglingkod)
Ang internal ug eksternal nga rotation sa bat-ang mahitabo.Kung dili kini mao ang kaso, ang lawas kinahanglan nga mohimo niini nga pagtuyok sa mga tuhod o sa dugokan, nga sa ngadtongadto maoy hinungdan sa pagsugod sa kasakit.
Paglingkod sa lingkuranan, ibutang ang imong tuo nga bitiis sa imong wala nga tuhod.Sulayi nga huptan ang imong tuo nga bitiis nga parallel kutob sa mahimo sa salog.Pagsandig sa unahan hangtud nga mabati nimo ang gawas nga bahin sa bat-ang.Hupti kini nga posisyon sulod sa 1 ngadto sa 2 ka minuto.Usba ang mga bitiis ug balika ang ehersisyo.
3.Pagdugtong sa dughan
Sa panahon sa adlaw, kita adunay kalagmitan sa pag-hunch sa unahan, pagbutang sa presyur sa dughan nga dapit ug hinungdan sa mga kaunoran nga nalangkit sa pag-inom sa hangin sa sobra nga gibug-aton.Aron mapalapdan ang mga baga kutob sa mahimo samtang nagdagan, labing maayo nga pagtrabaho sa kapasidad sa pagpalapad sa atong thoracic.
Lingkod sa lingkuranan ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo aron suportahan ang imong liog.Pagginhawa, dayon pagginhawa samtang nagsandig ka paatras, tugoti ang imong dugokan nga moadto sa luyo sa lingkuranan, nga nagtan-aw sa kisame.Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon.Buhata ang 15 ngadto sa 20 nga pagsubli.
4. Pagpataas sa nati
Ang mga nati usa ka importante kaayo nga bahin sa imong lawas, apan dili namo kini magamit sa hustong paagi.Ang pag-alsa sa mga nati ug pagduko sa mga tuhod nagbutang sa kabug-at sa imong mga kaunuran sa tikod.
Tindog ug ibutang ang gibug-aton sa imong lawas sa imong tuo nga bitiis.Kuhaa ang tikod sa imong wala nga tiil gikan sa salog ug ibutang ang imong mga tudlo sa lamesa aron balanse.Sunod, gamita ang imong mga tudlo sa tiil sa pagduso sa imong kaugalingon ug dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon balik sa sinugdanan nga posisyon.Himoa ang 15 ngadto sa 20 nga pagbalik-balik ug ibalhin ang mga bitiis.Buhata ang 3 ka set.
Mas lisud: Iduko ang tuhod sa bitiis nga imong gibarogan mga 20-30 degrees.Karon, ipataas ang imong mga nati.
5. Bulgarian Squat
Kini usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa quadriceps ug hips samtang nagtrabaho sa usa ka paa nga balanse.
Tindog nga tul-id, ibilin ang lingkuranan mga 60 cm sa imong luyo.Ipahulay ang tumoy sa imong tuo nga tiil sa lingkuranan, nga ang imong wala nga tiil lig-on sa salog ug ang imong mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan.Iduko ang imong tuo nga tuhod paubos, tugoti ang imong wala nga tuhod nga mopaubos hangtod nga hapit na kini makahikap sa salog.Itulod ang imong tuo nga tikod hangtod nga mobalik ka sa pagsugod nga posisyon.Buhata ang 15 ngadto sa 20 nga pagsubli ug dayon ibalhin ang mga bitiis.Buhata ang 3 ka set.
6. Pag-ehersisyo sa tiil
Kini nga ehersisyo naglihok sa balanse sa usa ka paa nga gikinahanglan samtang nagdagan.
Tindog ug ibutang ang imong gibug-aton sa imong wala nga bitiis, nga ang imong bat-ang ug tuhod gamay nga gibawog.Ipabilin ang imong wala nga bitiis niini nga posisyon, iduko ang imong tuo nga tuhod ug ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa salog.Dayon, ibalhin ang tuo nga tiil sa gawas ug balik sa sinugdanan nga posisyon.Dayon, ibalik ang tuo nga tiil ug balik sa sinugdanan nga posisyon.Buhata ang 20 nga pagsubli ug dayon ibalhin ang mga bitiis.Buhata ang 3 ka set.
7.Lig-ona ang imong mga bukton
Pagpalig-on sa imong mga buktonmahimo usab nga dili moadto sa gym ug gikan sa lingkuranan nga imong gitrabahoan kada adlaw.Sultihan ka namo kung giunsa.Kung gusto nimo nga palig-onon ang imong triceps, ang una nimong buhaton mao ang pagsandig sa lingkuranan sa dingding aron kini naayo.Dayon ibutang ang imong mga kamot niini ug ibuklad ang imong mga bitiis kutob sa mahimo.Karon pataas ug paubos 15 ka beses.
Adunay usab usa ka paagi sa tono sa mga bukton, abaga ug pecs sa tabang sa mga lingkuranan sa opisina.Kung naglingkod ka, kupti ang mga bukton sa lingkuranan gamit ang imong mga kamot ug ipataas ang imong mga bitiis.Unya sulayi nga ipataas ang imong lawas hangtod nga ang imong sampot dili na makahikap sa lingkuranan.Kini nga ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa labing menos 10 segundos.
Karon wala nay rason nga dili magpabilin sa porma… Bisan kung ikaw usa ka busy nga tawo.
Oras sa pag-post: Ene-20-2022